Vitamin B9, poznat i kao folat u prirodnom obliku, jedan je od najvažnijih nutrijenata za ljudski organizam. Sudjeluje u brojnim vitalnim procesima, uključujući stvaranje crvenih krvnih stanica, sintezu DNK, razvoj živčanog sustava fetusa i detoksikaciju homocisteina, koji je čimbenik rizika za srčane bolesti. U ovom članku istražujemo sve aspekte vitamina B9 – od njegovih oblika i funkcija do izvora u prehrani i terapijskih primjena.
Folat vs. folna kiselina – koja je razlika?
Važno je razlikovati folat (prirodni oblik vitamina B9) i folnu kiselinu, sintetski oblik koji se koristi u većini dodataka prehrani i obogaćenih namirnica. Naizgled slični, ovi oblici imaju vrlo različitu bioraspoloživost u organizmu.
Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, folat je zajednički naziv za različite oblike vitamina B9 koji se prirodno pojavljuju u hrani. Ovi oblici uključuju tetrahidrofolat (THF), 5-metil-THF, 5-formil-THF i druge derivate.
S druge strane, folna kiselina je sintetski oblik vitamina B9 koji se ne pojavljuje prirodno u hrani. Ona je potpuno oksidirani monoglutamatni oblik folata koji se koristi u dodacima prehrani i za obogaćivanje hrane zbog svoje stabilnosti.
Dok tijelo lako prepoznaje i koristi folat iz hrane, folna kiselina zahtijeva dodatnu pretvorbu u jetri, a kod nekih osoba ta konverzija nije učinkovita zbog genetskih varijacija (posebno MTHFR mutacije). Prema istraživanju objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition, kod osoba s MTHFR mutacijom, uzimanje folne kiseline može dovesti do nakupljanja neaktivnog oblika u krvi i mogućih nuspojava.
Zbog toga se folat prirodnog porijekla preporučuje kao sigurniji i učinkovitiji izbor, posebno kod žena koje planiraju trudnoću ili su trudne. Alternativno, mogu se koristiti i aktivni oblici folata u dodacima prehrani, poput metilfolata (5-MTHF), koji zaobilaze problem konverzije.
Povijest i otkriće vitamina B9
Vitamin B9 ima zanimljivu povijest otkrića. Prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci, folat je prvi put identificiran 1931. godine kada je Lucy Wills otkrila da ekstrakt kvasca može spriječiti anemiju kod trudnica u Indiji.
Naziv “folat” dolazi od latinske riječi “folium”, što znači list, jer je vitamin prvi put izoliran iz listova špinata 1941. godine. Sintetska folna kiselina razvijena je 1943. godine, a njezina struktura potpuno je razjašnjena 1946. godine.
Važnost folata u prevenciji defekata neuralne cijevi otkrivena je 1960-ih godina, što je dovelo do preporuka za suplementaciju folnom kiselinom prije i tijekom trudnoće. Ovo otkriće smatra se jednim od najvažnijih napredaka u prevenciji urođenih mana.
Biokemijska uloga folata u organizmu
Folat ima ključnu ulogu u mnogim biokemijskim procesima u tijelu. Prema Institutu Linus Pauling, folat djeluje kao koenzim u obliku tetrahidrofolata (THF) i njegovih derivata, koji sudjeluju u:
- Prijenosu jedinica s jednim ugljikom (metilnih skupina) u metabolizmu aminokiselina i sintezi nukleotida
- Metabolizmu purina i pirimidina, gradivnih blokova DNK i RNK
- Metabolizmu aminokiselina, uključujući pretvorbu homocisteina u metionin
- Sintezi S-adenozilmetionina (SAMe), glavnog donora metilnih skupina u tijelu
- Metilaciji DNK, ključnom procesu u ekspresiji gena
Ovi procesi su temeljni za normalno funkcioniranje organizma, što objašnjava širok spektar simptoma koji se mogu pojaviti kada postoji nedostatak folata.
Ključne funkcije vitamina B9
Sinteza DNK i RNA
Folat je ključan u replikaciji stanica, posebno tijekom trudnoće, kada dolazi do brzog rasta fetalnih tkiva. Prema istraživanju objavljenom u Biochimica et Biophysica Acta, folat je neophodan za:
- Sintezu timidilata, komponente DNK
- Sintezu purina, gradivnih blokova DNK i RNK
- Pravilnu replikaciju DNK
- Popravak DNK
- Prevenciju kromosomskih lomova
Bez dovoljno folata, sinteza DNK je oštećena, što može dovesti do abnormalnosti u diobi stanica, posebno u tkivima koja se brzo dijele, poput koštane srži i fetalnih tkiva.
Stvaranje eritrocita
Folat ima ključnu ulogu u stvaranju crvenih krvnih stanica. Prema Američkom društvu za hematologiju, nedostatak folata može dovesti do megaloblastične anemije, stanja u kojem koštana srž proizvodi velike, nezrele crvene krvne stanice koje ne mogu učinkovito prenositi kisik.
U ovom procesu, folat djeluje zajedno s vitaminom B12 za:
- Sintezu hemoglobina
- Pravilnu diobu stanica koštane srži
- Sazrijevanje crvenih krvnih stanica
- Održavanje normalne veličine i funkcije eritrocita
Zbog ove uloge, folat je ključan za prevenciju anemije i održavanje energije i vitalnosti.
Zaštita srca i krvnih žila
Folat pomaže u pretvorbi homocisteina u metionin. Prema Američkom udruženju za srce, visoke razine homocisteina povezane su s povećanim rizikom od moždanog udara i infarkta.
Folat može doprinijeti zdravlju srca i krvnih žila kroz:
- Smanjenje razine homocisteina
- Poboljšanje funkcije endotela (unutarnjeg sloja krvnih žila)
- Smanjenje upale u arterijama
- Regulaciju krvnog tlaka
- Smanjenje oksidativnog stresa
Ovi učinci čine folat važnim dijelom strategije za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, posebno kod osoba s povišenim homocisteinom.
Mentalno zdravlje
Niska razina folata povezana je s depresijom, kognitivnim padom i demencijom. Prema istraživanju objavljenom u Journal of Psychiatric Research, folat ima važnu ulogu u:
- Sintezi neurotransmitera poput serotonina, dopamina i noradrenalina
- Metilaciji DNK u mozgu
- Regulaciji ekspresije gena povezanih s mentalnim zdravljem
- Smanjenju upale u mozgu
- Zaštiti neurona od oksidativnog stresa
Zbog ovih učinaka, folat se istražuje kao potencijalna pomoćna terapija za depresiju, bipolarni poremećaj i druge mentalne poremećaje.
Razvoj neuralne cijevi kod fetusa
Jedna od najvažnijih uloga folata je u razvoju neuralne cijevi fetusa. Prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), adekvatne razine folata prije i tijekom rane trudnoće mogu smanjiti rizik od defekata neuralne cijevi za 50-70%.
Folat je ključan za:
- Zatvaranje neuralne cijevi tijekom prvih 28 dana trudnoće
- Pravilan razvoj mozga i leđne moždine
- Prevenciju anencefalije (odsutnost dijela mozga)
- Prevenciju spine bifide (nepotpuno zatvaranje leđne moždine)
- Pravilan razvoj drugih organa fetusa
Zbog toga se suplementacija folnom kiselinom ili aktivnim oblicima folata preporučuje svim ženama reproduktivne dobi, posebno onima koje planiraju trudnoću.
Preporučeni dnevni unos i kulturološke razlike
Preporučeni dnevni unos folata razlikuje se prema dobi, spolu i fiziološkom stanju. Prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane, preporučene dnevne doze su:
- Dojenčad (0-12 mjeseci): 65-80 mcg DFE
- Djeca (1-3 godine): 150 mcg DFE
- Djeca (4-8 godina): 200 mcg DFE
- Djeca (9-13 godina): 300 mcg DFE
- Adolescenti (14-18 godina): 400 mcg DFE
- Odrasle osobe (19+ godina): 400 mcg DFE
- Trudnice: 600 mcg DFE
- Dojilje: 500 mcg DFE
DFE (Dietary Folate Equivalents) je mjera koja uzima u obzir različitu bioraspoloživost folata iz hrane i folne kiseline iz dodataka prehrani. 1 mcg DFE = 1 mcg folata iz hrane = 0.6 mcg folne kiseline iz dodataka prehrani i obogaćene hrane.
Zanimljivo je da se u nekim kulturama prirodno unosi znatno više folata kroz prehranu. Primjerice, tradicionalna japanska prehrana, bogata algama, sojom i zelenim lisnatim povrćem, osigurava visoke količine folata. Prema istraživanju objavljenom u Journal of Nutritional Science and Vitaminology, tradicionalna japanska prehrana može osigurati do 500-600 mcg folata dnevno.
Te populacije imaju niže stope urođenih mana i srčanih bolesti, iako rijetko koriste dodatke prehrani. Ovo je područje koje zaslužuje daljnja istraživanja, posebno u kontekstu prevencije kroničnih bolesti povezanih s nedostatkom folata.
Simptomi nedostatka folata
Nedostatak folata može uzrokovati različite simptome i zdravstvene probleme. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, simptomi nedostatka folata mogu uključivati:
Hematološki simptomi
- Megaloblastična anemija
- Umor i slabost
- Bljedilo
- Kratkoća daha
- Palpitacije
- Vrtoglavica
Neurološki simptomi
- Razdražljivost
- Depresija
- Problemi s pamćenjem i koncentracijom
- Nesanica
- Periferna neuropatija (u teškim slučajevima)
- Demencija (u kroničnim slučajevima)
Gastrointestinalni simptomi
- Gubitak apetita
- Mučnina
- Upala jezika (glositis)
- Upala usne šupljine (stomatitis)
- Proljev
Reproduktivni problemi
- Povećan rizik od urođenih mana (neuralne cijevi) kod novorođenčadi
- Komplikacije u trudnoći
- Prijevremeni porod
- Niska porođajna težina
Dugotrajni nedostatak folata može povećati rizik za različite kronične bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, određene vrste raka i neurodegenerativne poremećaje.
Rizične skupine za deficit folata
Određene skupine ljudi imaju povećan rizik od nedostatka folata:
- Trudnice i žene koje planiraju trudnoću – Zbog povećanih potreba za folatom tijekom trudnoće
- Osobe s MTHFR mutacijom – Genetska varijacija koja utječe na metabolizam folata
- Osobe s malabsorpcijskim sindromima – Poput celijakije, Crohnove bolesti, ulceroznog kolitisa
- Alkoholičari – Alkohol ometa apsorpciju i metabolizam folata
- Starije osobe – Zbog smanjene apsorpcije i često nedovoljnog unosa
- Osobe koje uzimaju određene lijekove – Uključujući metotreksat, fenitoin, fenobarbital, primidone, sulfasalazin, trimetoprim
- Osobe na restriktivnim dijetama – Posebno ako ne uključuju dovoljno zelenog lisnatog povrća
Prema Mayo Clinic, kod ovih rizičnih skupina često se preporučuje dodatni unos folata, pod nadzorom zdravstvenog stručnjaka.
Najbolji prirodni izvori folata
Folat je prisutan u mnogim prirodnim namirnicama. Prema Harvard School of Public Health, najbolji izvori folata uključuju:
Zeleno lisnato povrće
- Špinat – 131 mcg po šalici (sirov)
- Šparoge – 134 mcg po šalici (kuhane)
- Brokula – 57 mcg po šalici (kuhana)
- Kelj – 19 mcg po šalici (sirov)
- Blitva – 15 mcg po šalici (sirova)
Mahunarke
- Leća – 358 mcg po šalici (kuhana)
- Crni grah – 256 mcg po šalici (kuhan)
- Slanutak – 282 mcg po šalici (kuhan)
- Grašak – 101 mcg po šalici (kuhan)
Voće
- Avokado – 118 mcg po plodu
- Naranča – 40 mcg po plodu
- Papaja – 53 mcg po plodu
- Banana – 24 mcg po plodu
Ostale namirnice
- Jetra (goveđa) – 215 mcg po 85 g
- Cikla – 136 mcg po šalici (kuhana)
- Jaja – 22 mcg po jajetu
- Orašasti plodovi – 14-27 mcg po 30 g
Kuhanje može smanjiti sadržaj folata, pa je preporučljivo konzumirati dio povrća sirovog ili lagano kuhanog na pari. Prema istraživanju, gubitak folata tijekom kuhanja može iznositi 50-70%, ovisno o metodi pripreme.
Metode pripreme hrane koje najbolje čuvaju folat uključuju:
- Kuhanje na pari umjesto u vodi
- Kraće vrijeme termičke obrade
- Konzumiranje svježeg voća i povrća
- Korištenje vode od kuhanja za juhe ili umake
Uloga u prirodnoj medicini
U fitoterapiji i narodnoj medicini, namirnice i biljke bogate folatom odavno se koriste za različite zdravstvene svrhe:
Poboljšanje plodnosti i zdravlje trudnoće
Biljke bogate folatom tradicionalno se koriste za podršku plodnosti i zdravoj trudnoći. Prema istraživanju objavljenom u Journal of Ethnopharmacology, neke od tih biljaka uključuju:
- Kopriva (Urtica dioica) – Bogata folatom i željezom
- Maslačak (Taraxacum officinale) – Sadrži folat i druge vitamine B skupine
- Peršin (Petroselinum crispum) – Izvrstan izvor folata
Ove biljke se često koriste u obliku čajeva, tinktura ili kao dodatak prehrani za žene koje planiraju trudnoću ili su trudne.
Liječenje blage anemije
Za liječenje blage anemije, u narodnoj medicini se često koriste kombinacije biljaka bogatih folatom i željezom:
- Kopriva – Sadrži i folat i željezo
- Cikla – Bogata folatom i pomaže u apsorpciji željeza
- Matičnjak (Melissa officinalis) – Tradicionalno se koristi za poboljšanje krvne slike
Ove biljke mogu pomoći u povećanju razine hemoglobina i poboljšanju energije kod osoba s blagom anemijom, iako je kod ozbiljnije anemije potrebna medicinska intervencija.
Podrška mentalnom zdravlju
Folat ima važnu ulogu u sintezi neurotransmitera, pa se biljke bogate folatom koriste i za podršku mentalnom zdravlju:
- Gospina trava (Hypericum perforatum) – Često se kombinira s izvorima folata za liječenje blage depresije
- Ružmarin (Rosmarinus officinalis) – Sadrži folat i ima neuroprotektivna svojstva
- Ginkgo biloba – Kombinira se s folatom za poboljšanje kognitivnih funkcija
Prema istraživanju, kombinacija folata i ovih biljaka može imati sinergistički učinak na mentalno zdravlje.
Detoksikacija organizma
Mnoge tradicionalne biljne formule uključuju upravo bilje bogato prirodnim folatom, poput koprive, peršina i maslačka, u svrhu remineralizacije i podrške krvi. Prema istraživanju objavljenom u Journal of Ethnopharmacology, ove biljke mogu pomoći u:
- Podršci funkciji jetre
- Eliminaciji toksina
- Smanjenju upale
- Poboljšanju cirkulacije
Folat u ovim biljkama pomaže u metilaciji, ključnom procesu detoksikacije u tijelu.
Interakcije s lijekovima
Folat može stupiti u interakciju s različitim lijekovima. Prema Drugs.com, važne interakcije uključuju:
- Metotreksat – Folat može smanjiti učinkovitost metotreksata kada se koristi za liječenje raka, ali se često propisuje za smanjenje nuspojava kada se metotreksat koristi za autoimune bolesti
- Antikonvulzivi (fenitoin, fenobarbital, primidone) – Mogu smanjiti razine folata
- Sulfasalazin – Smanjuje apsorpciju folata
- Trimetoprim – Inhibira enzim dihidrofolat reduktazu, koji je važan za metabolizam folata
- Oralni kontraceptivi – Mogu smanjiti razine folata
Osobe koje uzimaju bilo koje lijekove trebaju se posavjetovati sa zdravstvenim stručnjakom prije uzimanja dodataka folata.
Folat i genetika: MTHFR mutacija
MTHFR (metilentetrahidrofolat reduktaza) je enzim koji pretvara folat u njegov aktivni oblik, 5-metiltetrahidrofolat. Prema istraživanju objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition, genetske varijacije u MTHFR genu mogu utjecati na sposobnost tijela da metabolizira folat.
Najčešće varijante su C677T i A1298C. Osobe s ovim varijantama mogu imati smanjenu aktivnost MTHFR enzima:
- Heterozigoti (jedna kopija varijante) – 30-40% smanjenje aktivnosti enzima
- Homozigoti (dvije kopije varijante) – 60-70% smanjenje aktivnosti enzima
Za osobe s MTHFR mutacijom, preporučuje se:
- Korištenje aktivnih oblika folata (metilfolat) umjesto folne kiseline
- Povećan unos prirodnih izvora folata
- Dodatni unos vitamina B12, B6 i drugih kofaktora
- Izbjegavanje prekomjernog unosa folne kiseline
Prema Mayo Clinic, testiranje na MTHFR mutaciju može biti korisno za osobe s poviješću tromboze, višestrukih pobačaja ili urođenih mana u obitelji.
Dodaci prehrani: folna kiselina vs. metilfolat
Kada je riječ o dodacima prehrani, postoje različiti oblici vitamina B9. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, glavni oblici su:
- Folna kiselina – Sintetski oblik, najčešći u dodacima i obogaćenoj hrani
- Metilfolat (5-MTHF) – Aktivni oblik, ne zahtijeva pretvorbu u tijelu
- Folinat (5-formil-THF) – Aktivni oblik koji se koristi u medicinskim tretmanima
Za većinu ljudi, folna kiselina je učinkovita i sigurna. Međutim, za osobe s MTHFR mutacijom ili drugim genetskim varijacijama koje utječu na metabolizam folata, metilfolat može biti bolji izbor.
Prednosti metilfolata uključuju:
- Ne zahtijeva pretvorbu u jetri
- Izbjegava nakupljanje neiskorištene folne kiseline u krvi
- Može biti učinkovitiji za osobe s MTHFR mutacijom
- Bolja bioraspoloživost
Prema istraživanju objavljenom u Journal of Personalized Medicine, metilfolat može biti posebno koristan za osobe s depresijom, kardiovaskularnim bolestima i drugim stanjima povezanim s MTHFR mutacijom.
Folat i druge bolesti
Osim već spomenutih uloga, folat se istražuje u kontekstu različitih drugih bolesti:
Rak
Odnos između folata i raka je složen. Prema Nacionalnom institutu za rak, adekvatne razine folata mogu pomoći u prevenciji određenih vrsta raka, posebno kolorektalnog raka.
Međutim, visoke doze folne kiseline mogu potencijalno promovirati rast već postojećih prekanceroznih lezija. Zbog toga se preporučuje umjeren unos folata iz prirodnih izvora, a suplementacija treba biti pod nadzorom zdravstvenog stručnjaka.
Autoimune bolesti
Folat može imati ulogu u regulaciji imunološkog sustava. Prema istraživanju objavljenom u Nutrients, folat može pomoći u:
- Regulaciji T-stanica
- Smanjenju upale
- Modulaciji ekspresije gena povezanih s imunološkim odgovorom
Ovi učinci čine folat potencijalno korisnim u liječenju autoimunih bolesti poput reumatoidnog artritisa i sistemskog lupusa.
Neurodegenerativne bolesti
Folat se istražuje u kontekstu prevencije i liječenja neurodegenerativnih bolesti. Prema istraživanju, folat može:
- Smanjiti razine homocisteina, koji je neurotoksičan
- Podržati sintezu neurotransmitera
- Smanjiti oksidativni stres u mozgu
- Poboljšati metilaciju DNK u neuronima
Ovi učinci čine folat potencijalno korisnim u prevenciji Alzheimerove bolesti, Parkinsonove bolesti i drugih neurodegenerativnih poremećaja.
Praktični savjeti za optimalan unos folata
Za kraj, evo nekoliko praktičnih savjeta za osiguravanje optimalnog unosa folata:
- Konzumirajte raznoliku prehranu bogatu zelenim lisnatim povrćem, mahunarkama i voćem
- Kuhajte povrće na pari umjesto u vodi kako biste sačuvali folat
- Ako ste žena koja planira trudnoću, započnite s unosom folata najmanje 3 mjeseca prije začeća
- Ako imate MTHFR mutaciju, razmislite o korištenju metilfolata umjesto folne kiseline
- Kombinirajte izvore folata s namirnicama bogatim vitaminom B12, koji djeluje sinergistički s folatom
- Ako uzimate lijekove, provjerite moguće interakcije s folatom
- Ako imate simptome koji ukazuju na nedostatak folata, posavjetujte se sa zdravstvenim stručnjakom
- Izbjegavajte prekomjerni unos alkohola, koji može ometati apsorpciju i metabolizam folata
Zaključak
Vitamin B9, osobito u obliku prirodnog folata, predstavlja temelj optimalnog zdravlja. Njegova uloga u regeneraciji stanica, očuvanju mentalnih i kardiovaskularnih funkcija te zdravoj trudnoći čini ga neizostavnim dijelom uravnotežene prehrane.
Iako se često koristi folna kiselina, folat je sigurniji izbor, osobito za one s genetskim predispozicijama koje ometaju metabolizam sintetskog oblika. Za osobe s MTHFR mutacijom, aktivni oblici folata poput metilfolata mogu biti optimalan izbor.
Za održavanje zdravlja preporučuje se raznovrsna prehrana s naglaskom na prirodne izvore ovog iznimnog nutrijenta, uz suplementaciju kada je to potrebno, posebno za trudnice i osobe s povećanim rizikom od nedostatka.
Razumijevanje razlike između folata i folne kiseline, kao i poznavanje najboljih prehrambenih izvora, može pomoći u optimizaciji unosa ovog ključnog vitamina i prevenciji zdravstvenih problema povezanih s njegovim nedostatkom.