Vitamin B5, poznat i kao pantotenska kiselina, esencijalni je nutrijent koji pripada skupini vitamina B-kompleksa. Ime potječe od grčke riječi “pantothen”, što znači “odasvud”, i to s dobrim razlogom – nalazi se u gotovo svim vrstama hrane. Unatoč njegovoj rasprostranjenosti, suvremena prehrana, stres, prerada hrane i određeni zdravstveni uvjeti mogu uzrokovati njegov nedostatak. U ovom članku istražujemo sve aspekte vitamina B5 – od njegove uloge u metabolizmu energije do utjecaja na zdravlje kože, kose i otpornost na stres.
Što je vitamin B5 (pantotenska kiselina)?
Pantotenska kiselina je vitamin topljiv u vodi koji pripada skupini B vitamina. Otkriven je 1931. godine, a ime mu je dao Roger J. Williams, prema grčkoj riječi “pantothen” (πάντοθεν) što znači “odasvud” ili “sa svih strana”, zbog njegove široke rasprostranjenosti u prirodi.
Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, vitamin B5 se u dodacima prehrani najčešće nalazi u obliku kalcijevog pantotenata, koji je stabilniji oblik. Drugi oblici uključuju pantetinski alkohol (panthenol) koji se često koristi u kozmetičkim proizvodima, te pantetin, koji se istražuje zbog potencijalnih koristi za kardiovaskularno zdravlje.
Biokemijska uloga pantotenske kiseline u organizmu
Pantotenska kiselina ima jednu od ključnih uloga u proizvodnji koenzima A (CoA), molekule koja je neophodna za metabolizam ugljikohidrata, masti i proteina. Bez CoA, proces pretvaranja hrane u energiju bio bi nemoguć.
Prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci, koenzim A sudjeluje u više od 100 različitih metaboličkih reakcija u tijelu, uključujući:
- Krebsov ciklus (ciklus limunske kiseline) – ključni proces u proizvodnji stanične energije
- Beta-oksidaciju masnih kiselina – proces kojim se masne kiseline razgrađuju za energiju
- Sintezu masnih kiselina – važno za stvaranje staničnih membrana
- Acetilaciju proteina – proces koji regulira funkciju proteina
- Sintezu kolesterola i steroidnih hormona
- Sintezu acetilkolina, važnog neurotransmitera
- Sintezu hema, komponente hemoglobina
Drugim riječima, vitamin B5 nije samo “pomoćni radnik” u našem tijelu – on je dirigent koji vodi orkestar metaboličkih procesa. Bez dovoljno pantotenske kiseline, ovi procesi postaju manje učinkoviti, što može dovesti do smanjene proizvodnje energije i narušene funkcije stanica.
Uloga vitamina B5 u otpornosti na stres
Jedan od najzanimljivijih aspekata ovog vitamina jest njegov utjecaj na otpornost na stres. Pantotenska kiselina je neizostavna za funkciju nadbubrežnih žlijezda, koje proizvode kortizol i druge hormone povezane sa stresom.
Prema istraživanju objavljenom u Psychoneuroendocrinology, adekvatne razine vitamina B5 su ključne za:
- Sintezu adrenalnih hormona, uključujući kortizol
- Održavanje zdravlja nadbubrežnih žlijezda tijekom dugotrajnog stresa
- Regulaciju odgovora na stres
- Oporavak nakon stresnih situacija
U uvjetima kroničnog stresa, zalihe vitamina B5 mogu se brzo iscrpiti, što dodatno opterećuje nadbubrežni sustav i može dovesti do osjećaja iscrpljenosti, razdražljivosti i nesanice. Ovo stanje ponekad se naziva “adrenalna iscrpljenost” ili “adrenalni umor”, iako ovi termini nisu službeno priznati u konvencionalnoj medicini.
Vitamin B5 i zdravlje kože i kose
Kada govorimo o zdravlju kože i kose, pantotenska kiselina zauzima posebno mjesto. Pokazala je sposobnost poboljšanja hidratacije kože, poticanja zacjeljivanja rana i smanjenja akni.
Prema istraživanju objavljenom u International Journal of Dermatology, vitamin B5 u obliku panthenola:
- Djeluje kao humektant, privlačeći i zadržavajući vlagu u koži
- Poboljšava elastičnost kože
- Smanjuje upalu i crvenilo
- Ubrzava zacjeljivanje rana i oštećenja kože
- Jača funkciju kožne barijere
Za zdravlje kose, vitamin B5 također pokazuje značajne koristi. Prema Američkoj akademiji za dermatologiju, panthenol (derivat pantotenske kiseline) može:
- Povećati elastičnost vlasi
- Smanjiti lomljivost kose
- Poboljšati sjaj i glatkoću
- Zadržati vlagu u vlasima
- Zaštititi kosu od oštećenja uzrokovanih toplinskim tretmanima
Nije slučajno da se nalazi u mnogim kozmetičkim proizvodima i dodacima prehrani za zdravu kosu i nokte. Nedostatak vitamina B5 može rezultirati perutanjem kože, pucanjem usana, crvenilom te ispadanjem kose.
Vitamin B5 i metabolizam energije
Kao ključna komponenta koenzima A, vitamin B5 igra centralnu ulogu u metabolizmu energije. Prema Institutu Linus Pauling, pantotenska kiselina je neophodna za:
- Pretvaranje ugljikohidrata, masti i proteina u iskoristivu energiju
- Sintezu i razgradnju masnih kiselina
- Proizvodnju acetil-CoA, ključnog intermedijera u metabolizmu energije
- Optimalno funkcioniranje mitohondrija, “elektrana” naših stanica
Bez dovoljno vitamina B5, tijelo ne može učinkovito pretvarati hranu u energiju, što može dovesti do umora, slabosti i smanjene izdržljivosti. Ovo je posebno važno za sportaše i fizički aktivne osobe, koje imaju povećane energetske potrebe.
Znakovi nedostatka vitamina B5
Nedostatak ovog vitamina je rijedak, ali nije nemoguć. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, simptomi nedostatka vitamina B5 mogu uključivati:
- Umor i iscrpljenost
- Razdražljivost i anksioznost
- Depresiju
- Nesanicu
- Trnce i peckanje u rukama i nogama (parestezije)
- Probavne smetnje
- Mučninu i povraćanje
- Grčeve u mišićima
- Smanjen imunitet
- Probleme s kožom (dermatitis, akne, sporo zacjeljivanje rana)
- Probleme s kosom (ispadanje, lomljivost)
Iako su ti simptomi nespecifični i mogu biti povezani s mnogim drugim stanjima, poboljšanje unosa vitamina B5 može rezultirati brzim olakšanjem u slučaju da je nedostatak bio uzrok.
Rizične skupine za deficit pantotenske kiseline
Iako je pantotenska kiselina široko rasprostranjena u hrani, određene skupine ljudi imaju povećan rizik od nedostatka:
- Alkoholičari – Alkohol ometa apsorpciju i iskorištavanje vitamina B5
- Osobe koje konzumiraju visoko prerađenu hranu – Prerada često uništava značajne količine vitamina B5
- Pacijenti na dugotrajnim antibioticima – Antibiotici mogu uništiti crijevne bakterije koje proizvode pantotenske kiselinu
- Osobe s poremećajima apsorpcije – Celijakija, Crohnova bolest, ulcerozni kolitis
- Osobe pod kroničnim stresom – Zbog povećane potrošnje vitamina B5 za sintezu hormona stresa
- Starije osobe – Zbog smanjene apsorpcije i povećanih potreba
- Osobe na vrlo restriktivnim dijetama – Posebno veganima može nedostajati određenih izvora vitamina B5
Prema Mayo Clinic, kod ovih rizičnih skupina često se preporučuje dodatni unos vitamina B5, pod nadzorom zdravstvenog stručnjaka.
Izvori vitamina B5 u prehrani
Prirodni izvori pantotenske kiseline uključuju razne namirnice životinjskog i biljnog podrijetla:
Namirnice životinjskog podrijetla
- Jetra (goveđa, pileća)
- Srce i drugi organi
- Jaja, posebno žumanjak
- Mlijeko i mliječni proizvodi
- Piletina i puretina
- Riba (losos, tuna)
Namirnice biljnog podrijetla
- Gljive (shiitake, portobello)
- Avokado
- Slatki krumpir
- Brokula i cvjetača
- Integralne žitarice
- Mahunarke (leća, grah)
- Orašasti plodovi (bademi, kikiriki)
- Sjemenke (suncokret, sezam)
Prema Harvard School of Public Health, budući da je vitamin B5 topljiv u vodi i osjetljiv na toplinu, znatne količine ovog vitamina mogu se izgubiti tijekom kuhanja. Zato se preporučuje nježna priprema hrane i raznovrsna prehrana kako bi se očuvao njegov unos.
Metode pripreme hrane koje najbolje čuvaju vitamin B5 uključuju:
- Kuhanje na pari umjesto u vodi
- Kraće vrijeme termičke obrade
- Konzumiranje svježeg voća i povrća
- Korištenje vode od kuhanja za juhe ili umake
Preporučeni dnevni unos pantotenske kiseline
Preporučeni dnevni unos (PDU) pantotenske kiseline razlikuje se po dobi i fiziološkom stanju. Prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane, preporučene dnevne doze su:
- Odrasli (19+ godina): 5 mg
- Trudnice: 6 mg
- Dojilje: 7 mg
- Djeca (1-3 godine): 2 mg
- Djeca (4-8 godina): 3 mg
- Djeca (9-13 godina): 4 mg
- Adolescenti (14-18 godina): 5 mg
Ipak, postoje kulture gdje se dnevni unos kreće značajno iznad preporuka bez ikakvih negativnih posljedica. Primjerice, u regijama Azije i Južne Amerike gdje se konzumira mnogo fermentirane hrane, gljiva i cjelovitih žitarica, prosječan unos dostiže i 10–12 mg dnevno.
Prema istraživanju objavljenom u Nutrients, tradicionalne azijske dijete mogu osigurati do dvostruko više pantotenske kiseline od prosječne zapadnjačke prehrane.
Zanimljivo je primijetiti da su stanovnici tih regija poznati po visokoj razini energije i dugovječnosti, što otvara prostor za razmišljanje – je li službeno preporučeni unos zapravo dovoljan za optimalno zdravlje?
Suplementacija vitaminom B5
Pantotenska kiselina je dostupna i kao dodatak prehrani, najčešće u obliku kalcijevog pantotenata. Prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci, suplementi vitamina B5 dostupni su u nekoliko oblika:
- Kalcijev pantotenat – Najčešći oblik u dodacima prehrani
- Panthenol – Alkoholni derivat pantotenske kiseline, često se koristi u kozmetičkim proizvodima
- Pantetin – Derivat pantotenske kiseline koji pokazuje učinkovitost u snižavanju razine kolesterola i triglicerida u krvi
U terapijskim dozama koristi se za tretiranje različitih stanja:
Akne
Visoke doze pantotenske kiseline (obično 2-10 g dnevno) pokazale su obećavajuće rezultate u liječenju akni. Prema kliničkom istraživanju, pantotenska kiselina može smanjiti proizvodnju sebuma i upalu povezanu s aknama.
Kronični umor
Zbog svoje uloge u proizvodnji energije, vitamin B5 se često koristi kao dodatak u liječenju kroničnog umora. Iako su potrebna dodatna istraživanja, mnogi klinički stručnjaci primjećuju poboljšanje energije kod pacijenata koji uzimaju dodatke vitamina B5.
Reumatoidni artritis
Pantotenska kiselina ima protuupalna svojstva koja mogu pomoći u ublažavanju simptoma reumatoidnog artritisa. Prema Arthritis Foundation, vitamini B skupine, uključujući B5, mogu pomoći u smanjenju upale i boli kod artritisa.
Neurološki poremećaji
Zbog svoje uloge u sintezi acetilkolina, vitamin B5 se istražuje za potencijalnu primjenu u liječenju neuroloških poremećaja poput Alzheimerove bolesti i drugih oblika demencije.
Terapijska primjena pantotenske kiseline
Osim kao dodatak prehrani, pantotenska kiselina ima i specifične terapijske primjene:
Zdravlje kardiovaskularnog sustava
Pantetin, derivat pantotenske kiseline, pokazao je sposobnost poboljšanja lipidnog profila. Prema meta-analizi objavljenoj u Vascular Health and Risk Management, pantetin može:
- Sniziti ukupni kolesterol za 6-15%
- Sniziti LDL kolesterol za 8-20%
- Sniziti trigliceride za 10-30%
- Povećati HDL kolesterol za 5-10%
Ovi učinci čine pantetin potencijalno korisnim u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, posebno kod osoba s blagom do umjerenom hiperlipidemijom.
Zacjeljivanje rana
Istraživanja su pokazala da pantotenska kiselina može pomoći kod rana koje sporo zacjeljuju, opekotina, kao i kod stanja poput ekcema. Prema istraživanju objavljenom u Wounds, vitamin B5 u obliku dekspanthenola (panthenola) može:
- Ubrzati proliferaciju fibroblasta (stanica koje proizvode kolagen)
- Povećati sintezu kolagena
- Poboljšati hidrataciju tkiva
- Smanjiti upalu i bol
Zbog ovih svojstava, dekspanthenol se često nalazi u kremama i mastima za zacjeljivanje rana, opekotina i drugih kožnih problema.
Kognitivna funkcija
Osim toga, zanimljiva su i ispitivanja koja pokazuju potencijalnu ulogu ovog vitamina u poboljšanju kognitivne funkcije, osobito kod starijih osoba. Prema istraživanju objavljenom u Nutrients, vitamini B skupine, uključujući B5, mogu imati zaštitni učinak protiv kognitivnog pada povezanog sa starenjem.
Interakcije s lijekovima i drugim nutrijentima
Iako je vitamin B5 općenito siguran, postoje određene interakcije koje treba uzeti u obzir:
- Antibiotici – Tetraciklini i sulfonamidi mogu smanjiti apsorpciju vitamina B5
- Lijekovi za Alzheimerovu bolest – Vitamin B5 može pojačati učinak inhibitora kolinesteraze
- Alkohol – Smanjuje apsorpciju i povećava izlučivanje vitamina B5
- Drugi B vitamini – Vitamin B5 pokazuje sinergijski učinak s drugim B vitaminima
Jedan od važnih savjeta za sve koji razmišljaju o dodatku prehrani je da pantotenska kiselina, kao i svi B vitamini, najbolje djeluje u sinergiji s ostalim članovima B-kompleksa. Stoga je često pametnije uzimati dodatke koji sadrže cijeli spektar B vitamina, kako bi se izbjegla neravnoteža i potencijalna interferencija u njihovoj međusobnoj apsorpciji.
Sigurnost i nuspojave
Vitamin B5 se smatra vrlo sigurnim, čak i u visokim dozama. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, nije utvrđena gornja granica sigurnog unosa za pantotenske kiselinu zbog nedostatka dokaza o toksičnosti.
Ipak, vrlo visoke doze (iznad 10 g dnevno) mogu uzrokovati neke blage nuspojave:
- Probavne smetnje
- Mučnina
- Proljev
- Zadržavanje vode
Ove nuspojave obično nestaju nakon smanjenja doze ili prestanka uzimanja suplementa.
Praktični savjeti za optimalan unos vitamina B5
Za kraj, evo nekoliko praktičnih savjeta za osiguravanje optimalnog unosa vitamina B5:
- Konzumirajte raznoliku prehranu koja uključuje namirnice bogate pantotenske kiselinom
- Preferirajte minimalno obrađene namirnice jer prerada često uništava vitamin B5
- Koristite metode kuhanja koje čuvaju nutrijente (kuhanje na pari, kraće vrijeme termičke obrade)
- Ako ste pod kroničnim stresom, razmislite o povećanom unosu vitamina B5
- Ako imate probleme s kožom ili kosom, razmotrite topikalne proizvode s panthenolom
- Ako uzimate dodatke prehrani, birajte one koji sadrže cijeli B-kompleks
- Konzultirajte zdravstvenog stručnjaka prije uzimanja visokih doza vitamina B5 u terapijske svrhe
Zaključak
U zaključku, vitamin B5 možda ne dobiva pažnju koju zaslužuje, ali njegova uloga u energetskom metabolizmu, zdravlju kože, funkciji živčanog sustava i hormonalnoj ravnoteži čini ga jednim od stupova vitalnosti. U vremenu sveprisutnog stresa, iscrpljenosti i prehrambene monotonije, ovaj „tihi” vitamin može postati moćan saveznik zdravlja – ako mu damo priliku.
Redovitim unosom kroz uravnoteženu prehranu, uz povremeno povećanje potreba u specifičnim situacijama, osiguravamo da naše tijelo ima dovoljno ovog važnog vitamina za optimalno zdravlje i energiju. Bilo da se radi o poboljšanju energije, podršci zdravlju kože ili povećanju otpornosti na stres, vitamin B5 zaslužuje svoje mjesto u našoj svakodnevnoj nutritivnoj strategiji.